Não gosta de agrião? Só de pensar em comer beterraba você já tem arrepios? A ausência destes e de outros alimentos no cardápio podem causar deficiência nutricional. Uma solução prática e bem nutritiva para resolver o problema é a adição de farinhas no dia a dia. É possível encontrar a versão em pó de alimentos como berinjela, maracujá, feijão branco, cenoura, entre outras opções.
A nutricionista Fernanda Granja preparou um verdadeiro manual os principais tipos de farinhas, seus benefícios e indicações. “Cada farinha tem uma função. O importante é conhecer cada uma, saber diferenciá-las e incluir na alimentação a que mais se adequa à sua necessidade. E o principal: não fazer disso um modismo e sim um hábito”, explica.Farinhas de frutas
Maracujá: é rica em fibras e pobre em carboidratos, por isso, é a mais indicada para controle da glicemia, sendo uma aliada para os diabéticos tipo 1 e 2. “A farinha da casca de maracujá é rica em pectina, uma fração de fibra solúvel que tem a capacidade de reter água formando géis viscosos que retardam o esvaziamento gástrico, ou seja, promove sensação de saciedade, ajudando no emagrecimento, e melhora o trânsito intestinal”, explica Fernanda. Diversos estudos mostram que dietas ricas em fibra dietética estão associadas com um risco reduzido de diabete e doenças cardiovasculares, assim como inversamente relacionadas com a resistência à insulina e com consequente aumento na sensibilidade desta, ajudando os pré-diabéticos.
Maçã: é riquíssima em pectina, portanto, também ajuda no emagrecimento. A pectina torna a absorção de glicose menos eficiente, fazendo com que o açúcar seja absorvido mais lentamente, evitando a transformação de açúcares em gorduras. Além disso, a pectina possui ação reguladora do trânsito intestinal, pois aumenta o volume do bolo fecal e retém mais água, fazendo com o intestino funcione adequadamente.
Uva: ótima fonte de antioxidantes e, principalmente, fonte de compostos fenólicos, como a luteonina, quercetina, procianidinas e o resveratrol. “As procianidinas e o resveratrol são agentes antioxidantes muito estudados nas doenças cardiovasculares, pois pesquisas mostram que eles agem diretamente na saúde do coração”, atesta a nutricionista. A farinha de uva nesse caso é para quem quer ter os benefícios dos antioxidantes do vinho sem precisar tomá-lo todos os dias. A luteonina é um composto fenólico importante para os olhos, indicado especialmente para perda da visão senil ou diabéticos descompensados, que precisam tomar um cuidado extra com a visão.
Amora: é rica em flavonoides e polifenois, substâncias antioxidantes que combatem o excesso de radical livre e assim, previnem o envelhecimento precoce da pele e outros tecidos, além de prevenir o câncer.
Laranja amarga: contém citrus aurantium, um princípio a ativo que acelera o metabolismo local de gordura corporal, diminuindo a gordura na parte da cintura e coxas.
Banana verde: é uma rica fonte de potássio, fósforo, magnésio, cobre, manganês. Possui também zinco, o que a torna ótima para a saúde dos ossos, fertilidade e imunidade. Mas, o diferencial desta farinha é o é o amido resistente. “Ele é similar à fibra alimentar que não é digerida nem absorvida pelo intestino delgado. Assim, no intestino grosso ele é fermentado, produzindo substâncias que servem como fonte de energia para produção de bactérias benéficas do nosso intestino. Essas bactérias têm a capacidade de manter a integridade da mucosa intestinal, que é responsável pela absorção adequada dos nutrientes e pela barreira da entrada de substâncias maléficas” explica Fernanda Granja. Desta forma, o consumo de banana verde auxilia no bom funcionamento do trânsito intestinal, evitando episódios de diarreia ou constipação, além de evitar o desenvolvimento de câncer de intestino. “Estudos indicam ainda que o consumo de amido resistente também atua na redução do colesterol, pela redução de sua produção pelo fígado, e pelo aumento da sua eliminação pelos ácidos biliares. Desta forma, a banana verde pode também ter uma importante função na prevenção do desenvolvimento de doenças do coração”, completa. O amido resistente também faz com que a quantidade de glicose liberada no sangue seja mais lenta. Isso contribui então para a prevenção do desenvolvimento de diabetes, e ajuda aqueles que já têm o diagnóstico de diabete, pois controla a glicemia no sangue, além do acúmulo de gordura corporal, devido ao aumento da saciedade promovido pelo amido resistente.
Coco: é obtida a partir da extração do óleo de coco, mas, infelizmente não contém os ácidos graxos encontrados no óleo, o ácido láurico (mesma substância encontrada no leite materno e que fortalece o sistema imunológico) e o ácido caprílico (que age contra fungos e bactérias, auxiliando no bom funcionamento do intestino e combatendo micoses e candidíases). A vantagem da farinha é que ela é rica em fibras e funciona como substituta da farinha de trigo e do leite em preparações, sendo uma aliada na intolerância ao glúten e à lactose.
Farinhas de vegetais, cereais e leguminosas
Farelo de aveia: contém beta-glucanas, um agente hipocolesterolemiante. Sua ação é de absorver os ácidos biliares após sua desconjugação pelas bactérias intestinais, sendo excretado pelas fezes. Além disso, a aveia é riquíssima em fibra solúvel, que é um tipo de fibra que age como vassourinha no sangue, reduzindo colesterol e controlando o açúcar no sangue, sendo um aliado no combate ao diabetes. A FDA (Foods and Drugs Administration), órgão que regulamenta os alimentos e medicamentos nos Estados Unidos, reconheceu a eficiência da ingestão de diária de 3 gramas de fibras solúveis na redução dos riscos de doenças coronarianas, assim, pode-se dizer que a aveia é realmente eficaz. Em 100g de aveia podemos encontrar em média 10,3 gramas de fibra. Elas estão relacionadas também ao bom funcionamento intestinal e ao lento esvaziamento estomacal, pois são digeridas mais lentamente, prologando a sensação de saciedade e dessa maneira, controlando a fome. “Melhorando o trânsito intestinal, pode-se destacar a melhora da pele, do humor, auxilia na perda de peso e na eliminação de toxina pelo organismo”, afirma a nutricionista.
Berinjela: é composta quase totalmente por fibra. A principal é a do tipo solúvel, que age na diminuição do colesterol e glicemia no sangue. A farinha também protege as funções hepáticas aumentando a produção de bílis, fazendo com que mais uma vez, o combate ao colesterol seja feito. Além disso, ela é rica em antocianinas, que é o mesmo antioxidante presente no suco de uva e vinho, combatendo radicais livres em excesso, e protegendo os órgãos de doenças inflamatórias e combatendo o envelhecimento precoce. Também é rica em minerais como o potássio e magnésio, que ajudam o cálcio a se fixar nos ossos e no combate a câimbras e espasmos musculares, como cólica e enxaqueca. “Estudos mostram também que a farinha de berinjela age no controle de altos níveis plasmáticos de colesterol, diminuindo sua absorção pelo intestino e, também, com o efeito antioxidante sobre as proteínas de baixa intensidade (LDL – colesterol ruim). Por ser rica em fibras, a farinha de berinjela age melhorando a normalidade digestiva e a prevenção de doenças como constipação, hipercolesterolemia, hiperglicemia e obesidade”, esclarece.
Feijão branco: fornece nutrientes como os minerais cálcio, ferro, potássio, magnésio entre outros e vitaminas E, K, folato e fibras. Além disso, possui uma proteína chamada faseolamina, que funciona como um bloqueador de carboidrato. Como possui vários nutrientes, cada um desempenha o seu papel, fazendo com que o organismo funcione adequadamente como um todo. O cálcio ajuda na manutenção dos ossos e ajuda na perda de peso, pois age na quebra de gordura corporal. O magnésio promove saúde muscular, ótimo para a mulher no período pré-menstrual, pois alivia a cólica, e ótimo para pessoas que sofrem de enxaqueca, pois alivia o tensionamento muscular. As vitaminas são responsáveis pelo equilíbrio geral do organismo, dando disposição, vitalidade e energia celular. E por fim, a faseolamina, é uma glicoproteína que auxilia no emagrecimento, ajuda no tratamento da diabetes e reduz os níveis de triglicerídeos do sangue, pois reduz à absorção do carboidrato (amido) encontrado em massas, batatas, arroz, pão, biscoitos, etc. A faseolamina tem como propriedade inibir a atividade da enzima alfa-amilase humana, que é responsável pela transformação do amido ingerido em glicose. Essa enzima, presente na saliva e liberada pelo pâncreas no intestino, atua após a alimentação, durante o processo de digestão, quebrando os amidos ingeridos e convertendo-os nos açúcares da circulação sanguínea, o que irá causar o aumento da glicemia (taxa de açúcar no sangue). “Com a inibição da enzima alfa-amilase, os amidos não conseguem ser digeridos e são enviados diretamente ao intestino para sua eliminação através das fezes. Esse mecanismo apresenta uma alternativa segura para as dietas de emagrecimento, diabéticos que precisam diminuir a quantidade de açúcar circulante e para diminuição de triglicérides, favorecendo a saúde do coração”, conta Fernanda.
Cenoura: é rica em betacaroteno, poderoso antioxidante que previne o envelhecimento precoce e é ótimo para cabelos e unhas, pois participa do processo de regeneração celular, ajudando também na formação do colágeno. Infelizmente, a farinha não contém vitamina C, pois o nutriente é sensível e se perde muito fácil na presença de luz.
Beterraba: é uma alternativa à farinha de trigo, pois não causa diferença nas preparações e ainda tem a vantagem de ser pouco calórica, além de não conter glúten e ser rica em fibras. Até agora, os produtos sem calorias para substituir a farinha tinham dois inconvenientes: o sabor desagradável e o fato de não deixarem a massa crescer.
Soja preta: é rica em antocianinas, portanto seu uso é indicado para dietas antioxidantes. A quantidade de fibra não é superior à da linhaça, por exemplo, mas contém uma quantidade considerável de fibras. Deve-se tomar um cuidado extra com a soja, pois esta pode ser indigesta para os brasileiros, já que ela não faz parte da nossa alimentação diária. Os possíveis sintomas são gases e sensação de inchaço.
Tomate: ótima fonte de licopeno, agente antioxidante muito estudado na prevenção do câncer de mama, útero e principalmente na prevenção de câncer de próstata. O licopeno é também muito utilizado na indústria de cosméticos, pois ajuda na prevenção do envelhecimento da pele.
Agrião: fonte importante de luteína que previne a degeneração macular senil (DMS) e a consequente cegueira. A farinha apresenta uma alta concentração de clorofila, pró-vitamina A, vitamina A, B, E, K, B17, betacaroteno, magnésio, cálcio, manganês, fósforo, potássio, ferro, zinco, iodo, selênio, ácido ascórbico, ácido pantotênico, alanina, arginina, cobre, enxofre, fosfato, glicina, gluconasturtina, histidina e óleo essencial sulfo-azotado amargo e volátil. A clorofila tem ação depurativa e desintoxicante, agindo contra radicais livres, retardando o envelhecimento. O agrião auxilia na manutenção de taxas normais de glicose e colesterol. Apresenta também propriedades adstringentes, anti-inflamatória, antisséptica das vias respiratórias e antiescorbútica. É contraindicada para gestantes, já que pode causar irritações no estômago e nas vias urinárias e em grande quantidade pode provocar aborto.
Brócolis: contém alto teor de cálcio, representando cerca de cinco vezes a dose existente no leite, sendo portanto, um vegetal bom para a formação dos osso e dos dentes, prevenindo osteoporose. Excelente fonte de aminoácidos, ferro, riboflavina, vitamina A, potássio e fósforo. O brócolis possui um fitonutriente protetor denominado sulforafano, potente antioxidante e estimulador das enzimas desintoxicantes naturais, protegendo também as células dos vasos sanguíneos danificados por altos níveis de glicose (hiperglicemia) associados à diabéticos. O sulfarofano do brócolis também ajuda a prevenir os olhos contra a degeneração macular senil (DMS) tão comum na terceira idade e auxilia na redução do risco do desenvolvimento de formas agressivas de câncer de próstata.
Couve: é rica em cálcio, potássio, ferro, clorofila e ácido fólico, sendo um alimento importante na formação e manutenção de osso e dentes e a integridade do sangue. Contém vitamina A para uma boa visão e a saúde da pele; vitaminas do complexo B que têm a função de proteger a pele, evitar problemas do aparelho digestivo e do sistema nervoso, melhorando a energia celular, sendo um aliado na disposição e vitalidade. Importante dizer que o cálcio contido na couve é 57% mais disponível para a absorção contra 37% do cálcio dos produtos lácteos. Além disso, a couve é um vegetal crucífero que auxilia a destoxificação e no metabolismo hepático, é altamente oxidante e funciona muito bem como laxante natural, pois suas fibras melhoram o trânsito intestinal.
Psyllium: é uma fibra solúvel que forma um gel e consequentemente aumenta o bolo fecal. Por ser solúvel, funciona como vassourinha no organismo, diminuindo colesterol e açúcar no sangue, sendo uma farinha que auxilia o emagrecimento. Muito indicado também em doenças intestinais como diarreia, síndrome do intestino irritável ou diverticulite, pois ele dá forma ao bolo fecal, melhorando o trânsito intestinal.
Inulina: fibra não digerível pelo intestino, classificada como um probiótico. Por não ser digerível, a inulina provoca uma leve fermentação no intestino, alimentando as bactérias benéficas que povoam nossa flora intestinal. Assim, ela é considerada um alimento funcional, pois exerce diversos efeitos benéficos à saúde, simplesmente por melhorar a absorção intestinal. Por ser uma fibra, outro beneficio é o seu efeito sobre a glicemia e a insulinemia que, como ocorre no caso de outras fibras, interfere na absorção de macronutrientes, especialmente de carboidratos, sendo assim um bom aliado aos diabéticos. Podemos encontrar inulina no trigo, cebola, banana, alho e alho-poró.
Polidextrose: é um polímero de glicose que não é digerido pelo organismo fazendo o papel de uma fibra solúvel. Age na diminuição de hiperglicinemia e colesterol alto, assim como previne câncer de cólon e reto.
Na prática
Na hora do consumo a nutricionista indica o uso de 1 colher de chá da farinha em cada refeição. Pode-se utilizar um tipo de farinha por dia ou por refeição. Há também a opção de misturar todas as farinhas em um único pote e usá-las como um mix. “O uso pode ser alternado em sucos, saladas, sopas, vitaminas, iogurte. O importante é incluir essas farinhas no cardápio”, conclui Fernanda.
As farinhas também podem ser utilizadas em preparações de bolos, pães, tortas e panquecas. Não há problema em aquecê-las, pois o processo de desidratação e liofilização dos vegetais já conserva a maioria dos nutrientes. Geralmente, o processo de secagem é através de estufa com circulação de ar quente e a temperatura correta é de 48 graus, já que com este aquecimento não existe a perda das propriedades nutricionais dos alimentos desidratados.
Misture todas as farinhas
- 100g de farinha de banana verde
- 100g de farinha de maracujá
- 100g de farinha de uva
- 100g de farinha de linhaça
- 100g de farinha de feijão branco
- 100g de farinha de berinjela
- 100g de farinha de tomate
- 100g de farinha de maçã
- 100g de farinha de laranja
- 100g de farinha de couve
Coloque num pote de vidro e guarde na geladeira. Consuma 1 colher de sobremesa 30 minutos antes da refeição (almoço e jantar) com 100ml de chá gelado, por exemplo. Desta forma, você terá mais saciedade e estará com o corpo cheio de antioxidantes e queimadores de gordura!
Serviço:
Fernanda Granja – Nutricionista Clínica especializada em nutrição funcional, nutrição pediátrica e fisiologia do exercício - www.drafernandagranja.com – (11) 3628-4350 | (11) 3259-7288.
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